Szénhidrát diéta, csodakúra: tudatos fogyás

Ideális súlyt szeretnél?

A világon több mint 1 milliárd túlsúlyos ember él, és minden egyes évben százmilliók próbálkoznak azzal, hogy ilyen-olyan diéta vagy csodakúra segítségével megszabaduljanak a felesleges kilóiktól. A sikerráta viszont elszomorító…

… és erről már mi is írtunk egy korábbi cikkünkben, ami az újévi fogadalmakról szólt: az év utolsó napjaiban rendkívül népszerű gondolat a fogyókúra, de hiába áltatjuk magunkat, hogy majd a következő év más lesz, végül a fogadkozók 90 százaléka megbukik.

Márpedig az elhízás kezelése – épp úgy, mint a dohányzás vagy az, hogy „kevesebbet idegeskedek”– nemcsak a karcsú formákról, a megspórolt pénzről és nyugalomról szól. Hanem az egészségről.

Magyarország pedig kiváltképp érintett a témában, hiszen a lakosság egyharmada elhízott, és a világ országait összesítő listán a – nem éppen előkelő – 4. helyen állunk ezzel az eredménnyel. Ez a cikk arra keresi a választ, hogy a trendi és a sok kérdést/kétséget felvető diéták mellett mik azok a tényezők, amik biztosan segítik a fogyókúrát, és amikre nagy eséllyel te is támaszkodhatsz.

Miért baj, ha nem kezeled az elhízást?

Hiába tartjuk mi is fontosnak önmagunk (és testünk) elfogadását, attól még sajnos igaz, hogy az elhízás rendkívül súlyos szövődményekkel járhat, ezért nem vehetjük azt félvállról. Kutatások egész sora bizonyította már be, hogy kapcsolat van a túlsúly és a szívbetegségek, a cukorbetegség vagy a rák között.

A mi felelősségünk ezért az, hogy még ilyenkor se hallgassunk erről, és hogy felhívjuk ezekre a figyelmet. Az elhízás ugyanis nem csak és kizárólag az esztétikumról szól, sőt!

A legnagyobb problémát az jelenti, hogy ilyenkor oxigént és tápanyagdús vért igénylő zsírszövet szaporodik el a szervezetben. Ennek hatására pedig megnő a szervezetben keringő vér mennyisége és nő az artériák falára nehezedő nyomás (szív- és érrendszeri problémák); megemelkedik a vér inzulinszintje (2-es típusú cukorbetegség), valamint átrendeződik a vérzsírszint (érelmeszesedés, koszorúér-betegség, stroke).

Egy sor orvosi vizsgálat kimutatta már, hogy az elhízás szívinfarktushoz, csont- és ízületi gyulladáshoz, alvási apnoéhoz, daganatos megbetegedésekhez, májzsugorhoz vagy epehólyag-betegséghez vezethet.

A fogyókúra és az ideális testsúly elérése nem(csak) a bikiniszezon, hanem egészségünk megőrzése miatt is fontos.

Sokan esnek abba a csapdába, hogy csodamódszerektől remélik a sikert. Eredményes és tartós fogyás viszont csak szemléletváltás után lehetséges.

Hagyd a BMI-t

Ma már szinte mindenki tudja, aki egy kicsit is beleásta magát a fogyókúrába, hogy a túlsúly 25-ös BMI felett kezdődik; ahol a BMI mint mérőszám nem más, mint a testtömegindex, amelynek képlete: testtömeg osztva a testmagasság négyzetével (méterben).

A módszer nem mai találmány, hiszen azt még a belga származású Adolphe Quetelet fejlesztette ki a 19. század közepén, de bármennyire is elterjedt az alkalmazása, önmagában nem elég ahhoz, hogy messzemenő következtetéseket vonjunk le belőle, ugyanis a testzsírszázalékot például nem mutatja. Hogy ez miért fontos? Azért, mert ugyanaz a BMI mást jelent egy sportlónál (akinek nagyobb az izomtömege) és mást egy valóban elhízott embernél.

A formulával kapcsolatos nagy probléma, hogy a derékbőséget sem veszi alapul, márpedig a zsigeri zsír miatt fontos lenne, ez ugyanis a legnagyobb kockázat egészségünkre nézve…

… és ez felel leginkább a fentebb említett egészségi problémák kialakulásáért az elhízottak körében.

Miért vagy kudarca ítélve?

Nem kell drámai túlzásokba esni, de attól még meg kell vizsgálni, hogy miért vallanak oly sokan kudarcot azok közül, akik belekezdenek a fogyókúrába. Legyen bármilyen csúcsszuper is egy szénhidrát diéta vagy csodakúra, azok fél éven túli sikeressége nagyjából 5 százalék, miközben a biznisz milliárdos forgalmú (dollárban), a csalódottság pedig sokakat kerget vissza a stresszevés karjaiba.

A kudarc okai a következők lehetnek:

Alapból hátrányból indulunk az étkezéssel kapcsolatos szokásaink miatt. Rengeteg egészségtelen dologra (gyorsan felszívódó szénhidrátra vagy transzzsírra) szoktunk rá, és ezen nem segítenek a rossz családi vagy kulturális hatások sem (például: „csak akkor ehetsz desszertet, ha megetted a főételt”, ami aztán túlzott kalóriabevitelt eredményezhet).
Irreális célokat tűzünk ki magunk elé (vagy alapból nem is gondoljuk komolyan a fogadalmunkat). A hamis remény szindrómája gyakori probléma, hiszen az ember végül csak elcsábul. A fogyókúra nem arról szól, hogy hétfőtől nem eszel több szénhidrátot; ez ráadásul amúgy sem lenne szerencsés, hiszen szénhidrátra (a jó szénhidrátra) szükséged van. A célok eléréséhez szemléletváltásra van szükséged („nincs többé gyorskaja”, „nem eszek több gyorsan felszívódó szénhidrátot”). Ha nem megy másképp, hát tedd meg lépésről-lépésre.
A fogyókúrára lemondásként és egydimenziós feladatként gondolunk. Miközben nem az. A normalizált kalóriabevitelhez szervezeted idővel hozzászokik, és nem igaz, hogy egészséges alapanyagokból nem lehet finom ételeket főzni. Nincs olyan ember, aki egy idő után ne unna rá a csirkemell plusz saláta kombinációra, de senki nem mondta, hogy ez az egyetlen járható út. Az más kérdés, hogy nálunk, magyaroknál a kiadós ebédet a rántott hús jelenti burgonyapürével és tartármártással (lásd első pont).
Türelmetlenek vagyunk. Két nappal később sokan már a tükröt nézegetik és lemondva csóválják a fejüket („nem akar ez összejönni”). Más azonnal megvon magától mindent, és 1 hét alatt akarja leadni a 2 év alatt felszedett kilókat. Neked is meg kell értened, hogy ez egy maraton. Szervezetedben van egy rákészülési szakasz, és annak idő kell, hogy felvegye a fogyás ritmusát. Éppen ezért ne másnap és ne egy hét múlva összegezd az eredményeket. Az ideális fogyás mértéke: hetente nagyjából fél kiló, és az eredményeket 8-12 hét múlva szemlézd. Az pedig extra motiváció, amikor azt látod, hogy mennyi mindent elértél (és azokat már nem is szeretnél sutba dobni pillanatnyi örömökért).
Csak egy dologra koncentrálunk. A fogyás egy összetett dolog, de nem atomfizika. Ahhoz, hogy megszabadulj te is a felgyülemlett kilóktól, arra van szükséged, hogy több kalóriát használj el az adott nap, mint amennyit beviszel. Ehhez megfelelő étkezésre és mozgásra van szükséged.
Rosszul alszunk. Ez is népbetegség, valószínűleg te is érintett vagy. Az alvászavar azért rossz, mert a szervezet (tested-lelked) nem tud regenerálódni.
Nem bírunk ellenállni a kísértéseknek. A lemondás néhány hétig tartható, de aztán átszakad egy gát: úton-útfélen csokikkal, péksütikkel, pizzákkal és hamburgerekkel találkozol, miközben te „nyúlkaján” élsz. Nem véletlen, hogy sokan a 80-20 százalék elvét követik (adott héten 80 százalékban egészségesen étkeznek, persze változatosan és finom ételeket fogyasztva, de megengednek maguknak egy kis lazaságot; ésszerű keretek között).

Kerüld el az egészségtelen ételeket és mozogj sokat. A fogyókúra nem atomfizika, és ha odafigyelsz a részletekre, te is elérheted a kívánt alakot.

Mitől lehet sikeres egy fogyókúra?

Összeszedtük neked a 7 legfontosabb dolgot, amire neked is oda kell figyelned, és ha ezeket betartod, akkor nagy eséllyel nincs is szükséged semmilyen csodamódszerre. A tartós fogyásnak nincs titka, és ha sikerül neked is életmódot váltanod, akkor elérheted a célodat.

1. Az egész alapja a matek: aki fogyni szeretne, annál a napi bevitt kalóriamennyiség nem haladhatja meg a felhasznált energia mértékét. A helyzet ezért egyszerű: ha többet eszel, akkor hízni; ha kevesebbet, akkor fogyni fogsz. Egyszerű feladatnak tűnik, de nem az, mivel gyakori probléma, hogy alulbecsülöd az elfogyasztott ételek és italok energiamennyiségét. Ismerd mindennek a kalóriatartalmát, amit elfogyasztasz, és ne saccolj. Az elején írd fel, hogy mit ettél egy nap (sokan azt veszik ilyenkor észre, hogy nap végére csak túllépik néhány „rejtett”, elfelejtett nasizással a limitet).

2. A kalóriaszámlálás csupán a kezdet: nem mindegy, hogy miből, avagy milyen minőségű ételekkel viszed be azt a bizonyos kalóriamennyiséget. Egyrészt segítsd az emésztésedet rostos ételekkel, másrészt ügyelj rá, hogy az ajánlott mennyiség 55 százaléka szénhidrát, 30 százaléka zsiradék és 15 százaléka fehérje legyen.

„De hiszen a szénhidrát ellenség, nem?” – kérdezed, de különbséget kell tenni a bűnös gyorsan felszívódó szénhidrát és a jó változat között (utóbbi szervezeted üzemanyaga, és nem vonhatod meg tőle azt). Étrended ne legyen egyoldalú, és ne gondolj az egészre úgy, mint egyfajta lemondás: változatos, mégis egészséges finomságokkal biztosítsd a megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.

3. Napi három nagy étkezés helyett egyél inkább többször kevesebb adagot (például ötször). Este 6-7 után ne fogyassz nehéz ételeket és gyümölcsöt; ezt nehéz betartani, de látványos eredményeket érhetsz el azzal, ha erre odafigyelsz.

4. Mozogj: sétálj, sportolj, jógázz, lényegében csinálhatsz bármit, de – ha eddig nem tetted, akkor végre – kezdd el. A mozgás a stressz ellen is kiváló, ráadásul az nemcsak a fogyókúrádat segíti, de jobban is alszol majd tőle. Már heti három (legalább 1 órás) edzéssel gondoskodhatsz a jobb egészségről.

5. Kerüld el a következőket: szénsavas üdítők, bolti gyümölcslevek, chips és sült krumpli, fehér lisztből készült pékáruk, jégkrém, és bármilyen feldolgozott élelmiszer. A legjobb, amit tehetsz magaddal, ha a legtöbb ételt (és italt) te magad készíted otthon a gondosan kiválasztott (egészséges) alapanyagokból.

A kávét és/vagy teát idd tisztán (legrosszabb esetben mézzel és zsírszegény tejjel) és kerüld a túl sok só bevitelét is.

6. Ne hagyd ki a reggelit: a kései kelés nem barátja a fogyókúrának (hiszen eltolódik minden étkezés, és este is enni szeretnél), miközben a reggel 8 óra előtt elfogyasztott reggeli azt üzeni a szervezetednek, hogy nincs szüksége tartalékolásra.

7. Igyál elég folyadékot (vizet, teát): az OÉTI szerint az elvárt mennyiség naponta 10 testsúlykilogrammonként 4 deciliter.

A megfelelő testsúly elérésével egészségesebb és fittebb lehetsz, de ehhez át kell alakítanod a gondolkodásodat: jobban oda kell figyelned magadra és rövid távú diéták vagy csodakúrák helyett tartósan el kell magad kötelezni az egészséges életmód mellett.

Gondoskodj a saját és a családod egészségéről: nyugati színvonalú vizsgálatok sorban állás nélkül, kiszámítható módon.

Betegen gyakran érezzük magunkat kiszolgáltatottnak és tehetetlennek. Sokszor órákig kell sorba állnunk vagy heteket várunk egy vizsgálatra. Egészségbiztosítással rövid időn belül elérhetővé válnak a szükséges vizsgálatok, és így kizárólag a gyógyulásra koncentrálhatsz.