Vizsgáld meg magad kiégés tesztünkkel

Vajon nálad is baj van?

Létezik egy probléma, ami egyre több embert érint, mégsem beszélünk róla annyit, mint kellene. Nem ismerjük eléggé, és a tüneteket sem vesszük komolyan, pedig a fizikai, érzelmi és mentális kimerülés már-már civilizációs betegség. Ismerd meg az ellenséget: miért olyan veszélyes a kiégés, és mit tehetsz te ellene?

Azt, hogy a probléma nem 21. századi sajátosság, mi sem bizonyítja jobban, mint hogy a kiégés (avagy angolul burn-out) szindrómát Herbert Freudenberger (1926-1999) már 1974-ben leírta. Több mint 45 éve, amikor még nem voltak folyton csilingelő okostelefonok, szünet nélkül frissülő e-mail-fiókok, megállás nélkül vibráló monitorok…

Persze Freudenberger még nem a ma ismert, szélesebb körben elterjedt formájában találkozott vele: a kiváló amerikai pszichoanalitikus az önsegítő közösségek és a különböző krízisközpontok tagjainál azonosította be először a kiégés jeleit. Az elmúlt évtizedekben viszont sok más foglalkozásnál is megfigyelték az egyszerre ijesztő és alattomos szimptómákat. A kiégés pedig ma már szinte mindenkit érinthet (munkakörtől, munkahelytől, életkortól függetlenül), és azt is tudjuk, hogy a stressz nem menedzserbetegség.

Hanem velünk élő, létező probléma.

A kiégés esetében különösen veszélyeztetettek a segítő foglalkozást végzők (szociális munkások, ápolók, orvosok, pedagógusok, pszichológusok, rendőrök, tűzoltók), és a kör folyamatosan bővül (tanácsadók, jogászok, informatikusok, felsővezetők, ügyfélszolgálatosok, sőt, még a politikusok is). Elindíthatja a folyamatot a túlzott érzelmi stressz (például a mentősök vagy a tűzoltók esetében) és a kelleténél nagyobb felelősség vállalása is (különösen közép- vagy felsővezetőkre igaz).

A növekvő munkahelyi teher persze csak egy a katalizátorok közül, hiszen kiváltó ok lehet a magánéleti probléma; nemcsak a szerelmi vagy családi viszály, hanem a hiteltörlesztés állandó fenyegetése, a csökkenő szabadidő, a kiábrándultság és kiúttalanság, valamint a támogató háttér hiánya.

Hogyan ismerhetjük fel a kiégés jeleit? Komoly odafigyeléssel; a legnehezebb pedig az öndiagnózis, hiszen a problémát nehéz magunktól felismerni.

A kiégés hosszú és ijesztő folyamat, amelynek kellemetlen tünetei vannak. Olyan tünetek, amiket senki nem akar átélni.

A kiégés jelei

Freudenberger azt írta, hogy a kiégés az „emocionális megterhelések és stressz nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés, amely a reménytelenség és inkompetencia érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár”, és aminek súlyos következményei lehetnek a beteg személyiségére vagy munkájára nézve.

Fontos tudni, hogy nem egyik napról a másikra alakul ki: ez egy hosszú folyamat, amit a lelkesedés csökkenése, a szorongás és az elégedetlenség belülről táplál (szünet nélkül).

Bátran hasonlíthatjuk az anyagfáradáshoz (lévén a fogalmat a technológiában használták először az energiaforrások gyengülésére): az ember szép lassan – és sokszor biztosan – belefásult az életébe és a munkájába. Fokozza a problémát a pozitív visszajelzések hiánya, az adminisztratív teher (monotonitás) és a bizonytalan feljebb lépési lehetőség.

Tünetei:

depresszió és a reménytelenség/reményvesztettség érzése (sokan ezt a belső ürességgel írják le)
önfeláldozó életmód (saját szükségletek háttérbe szorítása, túlzott megfelelési és bizonyítási kényszer a munkában); bizonyos idő eltelte után a teljesítmény látványos csökkenése
alacsony önértékelés
lelki és fizikai kimerültség (gyakori az, hogy az érintett mind többet és többet szeretne pihenni, aludni)
közöny és fásultság
az empátiás készség csökkenése, az intolerancia növekedése

A kiégés ráadásul nemcsak a munkára korlátozódik, hiszen az idővel megjelenhet a magánéletben is.

A kiégés folyamata

István 30 éves, kétdiplomás, és pénzügyi területen dolgozik egy multinacionális vállalatnál. Fontos feladatköre van, és ennél a cégnél nincs megállás, nincs pihenés. Ha a kiégés folyamatát szeretnénk megismerni, vegyük az ő példáját a könnyebb érthetőség miatt.

Kezdetben István (nagy) lelkesedéssel vágott bele a munkába, emiatt magasra tette azt a bizonyos lécet. A legjobb akart lenni. A túlzott lelkesedés, a bizonyítási vágy és az irreális célok elérésének vágya miatt ugyan nagyobb teljesítményre volt képes, de később megbosszulta magát. Bátran képzeljük el így: főhősünk vadul pörgette a motort, mert még távolabb és távolabb szeretett volna jutni. Csapda volt.
Hiszen előbb-utóbb mindig eljön a realizmus fázisa. A növekvő stressz és/vagy a kevés (pozitív) visszajelzés miatt István lelkesedése alábbhagyott, és kezdett tisztába jönni a saját képességeivel és lehetőségeivel. Csak rontott a helyzeten, hogy a feladatok nem akartak csökkeni („hol van a vége?”), sőt, inkább egyre sürgetőbbé váltak, és István képtelen volt leadni azokat, mert félt attól, hogy azzal csak a rontana a helyzeten. A motor még pörgött, de már nem gyorsított úgy, ahogy István szerette volna.
Ahogy egyre reálisabban látta saját magát és/vagy a munkáját, úgy következett be Istvánnál a kiábrándulás szakasza. A munka nem jelentett már neki örömet, a teljesítmény nem nőtt tovább, és István egész élete egyetlen rutinszerű folyamattá sűrűsödött. A motor lassult. Az alkatrészek kopni kezdtek.
Éppen ezért hamarosan eljött a frusztrációs fázis, amikor István a probléma felfedezése miatt egyre görcsösebben próbált bizonyítani. Több időt kezdett el tölteni a munkájával és megfeledkezett a magánéletéről. Ez az időszak az ingerlékenységről és a feszültségről szólt, a sokasodó problémák miatt pedig nemcsak a családot és barátokat hanyagolta el, de még tovább csökkent a munkahelyi teljesítménye. A vágyott változás nem következett be, közben pedig teljesen megszűnt a munkán kívüli eredmények iránti érdeklődése. Gyakran kínozta sírásroham, hangulata változékony volt, cinikus lett és rosszindulatú, és a gyengült munkabírása. Undort és a gyűlöletet érzett a munkája, a felettesei (sőt, gyakran az élete) iránt.
Hogy hol a vége ennek az ijesztő folyamatnak? Ott, ahol a visszahúzódást követő apátia kezdődik. A belső üresség miatt István élete és munkája sematikussá vált, és sokszor el is hanyagolta azokat. A kudarctól való félelem miatt nem vállalt plusz munkákat és nem tűzött ki új célokat maga elé. A motor csörgött-csattogott, a végét járta. Előrehaladni vele már képtelenség volt…

A folyamatról azért is fontos tudni, mert a második és negyedik szakasz között még lelassítható vagy megállítható a probléma. Akkor még viszonylag egyszerű a helyzet, ha vissza tudjuk állítani a munka és a magánélet egészséges viszonyát; ekkor egyensúlyi állapot hozható létre.

De minél később teszünk ezért, annál nehezebb a dolgunk.

Mit tehetsz a kiégés ellen?

Ahogy mondani szokták: az első lépés a megoldás felé a probléma felismerése, ezért erősen ajánljuk, hogy nézz rá a cikk végén lévő kiégés tesztre, mert az remélhetőleg neked is segít majd. Ez persze csupán egy online felmérő, és a helyzet még pontosabb elemzéséhez érdemes szakértői segítséget hívni.

Tőlünk nyugatabbra (és ezt nem saját magunk lekicsinylése, inkább a helyes irány elfogadása miatt mondjuk) teljesen elfogadott dolog az, hogy pszichológushoz fordul az ember, akivel nemcsak megbeszélheti a problémáit, de akitől megfelelő érzelmi segítséget is kaphat.

A kiégés kezelése viszont nem csak abból áll, hogy valaki gyógyszert ír fel neked (bár előfordulhat, hogy ez szükségessé válik, például extrém szorongás vagy depresszió esetén). A problémára keresett válaszok megtalálásában mások is segíthetnek, de cselekedni neked kell.

Légy objektív, és vizsgáld meg, hogy a megfelelő munkahelyen dolgozol-e. Egyetlen állás sem ér annyit, hogy az egészségedet kockáztasd, és ha lépni kell, akkor lépj: előfordul, hogy munkahelyet vagy munkaterületet kell váltanod.
Gondoskodj a stresszoldásról. Sokan szeretnének tenni valamit a mókuskerék ellen, de úgy gondolják, az valami gyökeres változást igényel. Kezd kicsiben: csinálj magadnak egy kis szabadidőt, amikor csak a saját igényeiddel foglalkozol. Mozogj (foci, squash, futás, bármi jó, ami segít levezetni a stresszt), és találj magadnak egy hobbit, ami kikapcsol. Ne hanyagold el a saját igényeidet!
Hallgass relaxációs zenét és próbálj meg meditálni. Nem, nem kell olyan mélységekig lemenned, mint a buddhista szerzeteseknek, egyszerűen csak legyen egy énidő, amikor minden negatív dolgot elengedsz magadtól, és amikor hagyod, hogy a problémák eltávolodjanak tőled.
Próbálj meg a munkahelyeden is feltöltődni: használd ki az ebédszünetet (ne egyél az asztalodnál, és ne tologasd ezt pihenőt csak azért, mert stresszes vagy egy feladat miatt); és persze beszélgess a kollégákkal (egy kávé vagy egy tea mellett), de ne csak a munkáról.
Keress új kihívásokat: győzd le a rutinszerű munkát azzal, hogy új lehetőségek után kutatsz. Azok, akik fejlődési pontokat keresnek a munkájukban, könnyebben viselik el a monotonitással járó feszültséget.
Tanulj meg delegálni: ha van olyan feladat, amit kiadhatsz másnak, akkor tedd meg, mert azzal csökken a terhelés és javul az eredményesség.
Kérd meg a párodat, hogy segítsen: hallgassátok meg egymást és legyetek őszinték a problémáitokat illetően. Ne fojtsd el a téged kínzó dolgokat.
Fordulj pszichológushoz vagy tanácsadóhoz (coach-hoz), mert ők segíthetnek az önmenedzselésben és saját magad még jobb megismerésében.

Ne ijedj meg attól, hogy ilyen sok dolog „hárul” rád, hiszen ez a legtöbb (ki tudja, talán minden) betegségre igaz: te vagy a gyógyulásod kovácsa.

Nem vagy egyedül: a kiégés problémája egyre több felnőttet érint, de tudj róla, hogy van megoldás.

Megelőzhető-e a kiégés?

Ahogy sok más probléma, úgy a kiégés ellen is a megelőzés az egyik legjobb fegyver. Ennek fontosságát ugyanakkor nemcsak a beosztottaknak, hanem a vezetőknek is fel kell ismerniük, hiszen kisebb az esélye a kiégésnek azokon a munkahelyen, ahol a odafigyelnek a dolgozókra, és ahol jó viszony van a vezetők és a beosztottak között.

Egy jó munkahely támogatja a továbbképzést és az új feladatkörök kipróbálását, és ott megbeszélhetők a különböző problémák. A nyitottság és a párbeszéd támogatása fontos dolog.

De mi az, amit te tehetsz a kiégés ellen? Még akkor is, ha a vezetők vagy a környezetedben lévők ezt nem akarják támogatni? Kiemelt szerepet kap az önismeret, ami szakértők szerint a prevenció egyik alappillére. Először is változtatnod kell a munkához való hozzáállásodon: ügyelj arra, hogy ne legyenek irreális és idealisztikus elképzeléseid a munkáról, és tudd a saját korlátjaidat.

Védd a szabadidődet és az énidőt. A kezeléseknél felsoroltak nagy része amúgy is illik a megelőzéshez; meditálj akkor is, ha úgy érzed, minden rendben, mert a bensőséges elmélyülés aranyat érhet. Emellett hasznos lehet a jóga és a megfelelő időmenedzsment. Ez utóbbi azért is fontos, hogy mert el kell tudnod különíteni egymástól a munkaidőt és a szabadidőt.

Ügyelj a kikapcsolódásra és ne feledkezz meg a barátaidról. Vezetőként pedig figyelj arra, hogy miképp javíthatsz a munkakörülményeken; fontosak a csapatépítő foglalkozások és a nyitott kommunikáció, hogy harmonikus viszony alakuljon ki az alkalmazottak között.

Jöjjön akkor a teszt.

Ezt töltsd ki az egészséged érdekében: kiégés teszt

Válaszolj őszintén a lenti kérdésekre; ha nagyobb az igenek száma, akkor nagy az esélye annak, hogy te is a kiégéssel küzdesz:

Azt érzed, hogy a munkahelyi teljesítményedet nem értékelik és nem ismerik el eléggé?
Szűnni nem akaró kimerültség és fáradtság kínoz?
Úgy érzed, koncentrációs zavaraid vannak?
Úgy érzed, nem kapsz elég dicséretet a feletteseidtől?
Egyre nehezebben tudod kezelni a munkahelyi bírálatokat?
Kételkedsz abban, hogy amit csinálsz, annak értelme van?
Egyre többször gondolsz a munkádra a szabadidőben? Nem tudod elválasztani a kettőt? Nem tudsz kikapcsolni?

Ha végeztél, és nem a várt eredményeket kaptad, akkor se ijedj meg. Próbáld ki a stresszűző tevékenységeket, és csinálj magadnak egy kis szabadidőt. A legfontosabb pedig az, hogy az egészséged mindennél fontosabb, ezért arra ne köss kockázatos fogadásokat.

Betegen gyakran érezzük magunkat kiszolgáltatottnak és tehetetlennek. Sokszor órákig kell sorba állnunk vagy heteket várunk egy vizsgálatra. Egészségbiztosítással rövid időn belül elérhetővé válnak a szükséges vizsgálatok, és így kizárólag a gyógyulásra koncentrálhatsz.